Grassi: pochi ma di qualità
Eliminare i grassi dalla dieta? No! Sarebbe un grosso errore: nella giusta quantità giocano un ruolo fondamentale per la nostra salute. Attenzione però: i grassi non sono tutti uguali e la regola del “poco ma di qualità” è più che mai valida …
Non solo calorie.
Che i grassi siano decisamente calorici è un dato di fatto: un grammo dà 9 kcal, contro le 4 kcal di un grammo di zucchero, ma sarebbe un errore pensare che abbiano solo la funzione di darci energia. La loro importanza nutrizionale va ben oltre: intervengono nella costruzione dei tessuti corporei (in particolare quelli cerebrali), sono necessari alla produzione di ormoni e hanno anche un ruolo di primo piano nella formazione delle membrane che avvolgono tutte le cellule del nostro organismo. Senza dimenticare che proprio i grassi sono il mezzo che veicola nel nostro organismo importanti fattori vitaminici (A, D, E, K) e che alcuni grassi funzionano essi stessi come vitamine, perché l’organismo ne ha bisogno, ma non riesce a costruirli da sé e li deve introdurre con il cibo.
La giusta dose
Secondo i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di energia e Nutrienti per la popolazione italiana), che costituiscono il riferimento scientifico più aggiornato e accreditato in campo nutrizionale, il 20-35% circa di tutte le calorie che introduciamo quotidianamente dovrebbe provenire dai grassi. Tradotto in pratica, significa che un adulto di corporatura media dovrebbe inserire nel proprio piano alimentare più o meno tra i 45 e gli 80 g di grassi ogni giorno. Una quantità che a prima vista può sembrare molto elevata, ma che non è difficile raggiungere (e spesso superare) se consideriamo che è data dalla somma dei grassi utilizzati come condimento (primo tra tutti l’olio d’oliva), con quelli naturalmente presenti negli alimenti (carne, salumi, formaggi…) e con quelli che troviamo come ingredienti di molti alimenti prodotti dall’industria. Una giusta moderazione è quindi indispensabile, ma al di là della quantità è importante anche dare attenzione alla qualità dei grassi, ricordando che non sono tutti uguali e hanno effetti diversi sull’organismo.
Animali o vegetali?
A questo proposito è da ridimensionare l’idea, ancora molto radicata, che indica come “cattivi” tutti i grassi animali (per esempio il burro e lo strutto) e “buoni” tutti gli oli vegetali, come l’olio d’oliva e gli oli di semi. Questa convinzione ha preso corpo nei decenni passati per il fatto che nei grassi animali è presente colesterolo (assente negli oli vegetali) e perché la loro composizione vede generalmente una maggior presenza di grassi chiamati “saturi” per la loro struttura chimica, accusati di aumentare il rischio di patologie cardiocircolatorie. In realtà oggi si sa perfettamente che non tutti i grassi animali sono uguali così come non lo sono tutti quelli di origine vegetale (il tanto acclamato olio di cocco, per fare un esempio, contiene una quantità di acidi grassi saturi elevatissima, praticamente doppia rispetto a quella del grasso del prosciutto); in definitiva, al di là delle semplificazioni eccessive, per scegliere il meglio occorrono un po’ di conoscenza e di buon senso.
Da portare in tavola
Per quanto riguarda i grassi animali la prima scelta cade sul pesce, ricco di quei conosciutissimi “grassi omega 3” in grado di svolgere positive azioni sull’apparato cardiocircolatorio e di migliorare la funzionalità delle cellule cerebrali. Ma anche altri grassi animali, primi tra tutti quelli suini, grazie alla selezione delle razze e alle moderne tecniche di allevamento vantano oggi caratteristiche molto migliori di un tempo e possono trovare tranquillamente spazio, nelle giuste dosi, all’interno di una dieta sana. Quanto ai grassi di condimento, l’olio extravergine di oliva rimane il primo da portare in tavola, e per chi ha necessità di introdurre quantità elevate di grassi polinsaturi vanno benissimo anche alcuni oli di semi (l’olio di lino, per esempio, è particolarmente ricco di omega tre vegetali), ma nemmeno il burro va demonizzato: consumato a crudo e in quantità non eccessive può ben contribuire all’equilibrio della dieta.
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