Assumi una buona quota di zinco

La pandemia COVID ha portato all’attenzione dei medici la necessità di assumere con la dieta una giusta quantità di zinco, minerale che oltre a rendere possibili centinaia di reazioni chimiche vitali, è essenziale anche per il miglior funzionamento del sistema immunitario. Ma in quali alimenti si trova e quanto ne bisogna assumere? Scopriamolo insieme…

Un jolly tuttofare

Nel nostro corpo ce ne sono mediamente solo un paio di grammi, per lo più accumulati nei muscoli, nelle ossa, nella pelle e nel fegato (in parte anche nei tessuti cerebrali e nel plasma), ma, a fronte di questa piccola quantità, lo zinco svolge un numero enorme di funzioni vitali. È indispensabile per la costruzione dei tessuti corporei nell’età della crescita e per la loro riparazione nell’arco di tutta la vita. Aiuta poi il nostro organismo a utilizzare al meglio i carboidrati e il fosforo, e interviene nella produzione dell’RNA, l’acido nucleico che nostro malgrado abbiamo imparato a conoscere in questo periodo e che è essenziale per la replicazione delle cellule. Ancora, lo zinco facilita l’assorbimento di diverse vitamine, ed è utile nei processi di cicatrizzazione e nell’assicurare il corretto funzionamento di numerosi enzimi e ormoni (compresi il testosterone, gli estrogeni, l’ormone della crescita e l’insulina).

Un aiuto importante al sistema immunitario

A portarlo alla ribalta della ricerca scientifica in questo periodo è però la capacità dello zinco di sostenere il sistema immunitario, in particolare nella sua attività antivirale.  Lo zinco, infatti, è coinvolto nella generazione della risposta immunitaria antivirale innata e acquisita: grazie alla sua attività antiossidante e antinfiammatoria è essenziale per la funzione di barriera delle mucose, inoltre regola la proliferazione, la differenziazione, la maturazione e il funzionamento dei globuli bianchi, che sono le nostre prime guardie del corpo, ed è necessario per la produzione di specie reattive dell’ossigeno (ROS) e delle citochine, che sono necessarie per l’uccisione degli agenti patogeni nelle cellule e per formare “trappole” utili a neutralizzare i patogeni al di fuori delle cellule.

Aumenta la forza e la resistenza

Come se non bastasse il “curricolo” sin qui descritto, a rendere ancora più utile lo zinco c’è il fatto che, secondo diversi studi, avere un’adeguata disponibilità di zinco permette un maggiore rilascio di testosterone e di fattore di crescita IGF-1, entrambi importanti per lo sviluppo dei muscoli e per migliorare le prestazioni fisiche, aumentando la forza e prevenendo l’affaticamento muscolare.  Indispensabile per mantenersi in buona salute, lo zinco avrebbe quindi anche la capacità di sostenere le fatiche sportive garantendo una migliore prestazione atletica.

Quanto ne serve?

Ogni giorno occorre introdurre con la dieta 12 mg di zinco per gli uomini e 9 mg per le donne. È una quantità che si può raggiungere con una certa sicurezza curando l’alimentazione in modo che non manchino cibi ricchi di questo minerale, senza ricorrere a integratori farmaceutici fortemente concentrati. Anche per lo zinco, infatti, vale la regola che il troppo stroppia, e un uso smodato e incontrollato di integratori, tale da comportare l’assunzione di più di 200 mg (in pratica 20 volte la dose necessaria), può anche causare disturbi come vomito e nausea.

Dove trovarlo

Gli alimenti su cui puntare per coprire il fabbisogno giornaliero sono soprattutto quelli di origine animale: carne, salumi, pesce, molluschi, crostacei, latte e uova, mentre tra quelli vegetali se ne trova in buona quantità nella frutta a guscio, nel grano e in altri cereali amidacei e nei legumi. L’impiego di alimenti arricchiti di zinco è senza dubbio utile, soprattutto se si consumano – come peraltro sarebbe buona abitudine fare – molti cereali integrali e legumi, perché le fibre presenti in questi alimenti, preziose per moltissimi motivi, hanno però il difetto di ostacolare l’assorbimento intestinale proprio dello zinco, oltre che di altri sali come il calcio e il ferro.