Completezza ed equilibrio: i segreti della sana alimentazione
Alimentarsi bene non significa solo introdurre le calorie necessarie, ma anche distribuirle in modo da assumere tutte le sostanze nutritive che rendono la nostra dieta equilibrata e completa.
Le funzioni del cibo
In un periodo in cui diete vegane, chetogeniche, regimi fruttariani e persino paleolitici sembrano dettare le regole dell’alimentazione “sana”, diventa sempre più necessario ricordare che gli alimenti svolgono, sotto il profilo della nutrizione, tre funzioni fondamentali per la nostra sopravvivenza, e che la strategia giusta per raggiungere il benessere a tavola è solo quella di introdurre col cibo, nella giusta quantità, tutte le sostanze che servono per svolgerle nel migliore dei modi.
Per prima cosa, ciò che mangiamo ci fornisce l’energia per vivere (per il movimento, per la regolazione della temperatura, per le reazioni che avvengono all’interno dell’organismo…), ci dà poi le sostanze necessarie per la crescita e il ricambio dei tessuti corporei (funzione plastica), infine svolge una funzione protettiva e bioregolatrice, attraverso i minerali e le vitamine indispensabili per lo svolgimento dei processi vitali.
Completezza
Gli alimenti riescono a svolgere tutte queste funzioni perché sono costituiti da diversi principi nutritivi, che, a seconda della loro natura, vengono utilizzati a scopo energetico, plastico o regolatore. Tutti sono necessari e devono essere presenti nella nostra alimentazione: i carboidrati hanno principalmente la funzione di fornire energia di pronto consumo, le proteine sono i costituenti principali dei tessuti, mentre i grassi svolgono soprattutto (ma non solo) una funzione energetica e sono anch’essi indispensabili. Le vitamine sono invece essenziali per le specifiche azioni regolatrici che svolgono, e assumerle con la dieta è necessario perché l’organismo non riesce a produrle da solo. Infine, i sali minerali svolgono funzioni di struttura, di controllo e di regolazione dei processi vitali. A fianco di questi principi nutritivi, è importante che l’alimentazione, per essere completa, fornisca anche una buona quota di fibre e la necessaria quantità di acqua. Né l’una né le altre danno calorie, ma le fibre giocano un ruolo importantissimo per il benessere dell’intestino e per regolare l’assorbimento dei principi nutritivi, mentre l’acqua è il principale costituente del nostro organismo, e quella che eliminiamo ogni giorno (con le urine, il sudore, la respirazione…) va prontamente reintegrata.
L’equilibrio dei nutrienti
Perché un’alimentazione si possa considerare equilibrata non basta però che siano presenti tutti i principi nutritivi, occorre anche assumerli nelle giuste proporzioni: il 45-60% delle calorie quotidiane dovrebbe provenire dai carboidrati, il 20-35% dai grassi e la percentuale rimanente dalle proteine. Una proporzione che non è difficile da rispettare: basta assicurarsi che i pasti principali prevedano la presenza di alimenti amidacei (come la pasta e il riso o, in alternativa, il pane o i grissini), non esagerare con il consumo di proteine animali e, sia a pranzo che a cena, dare ampio spazio a preparazioni a base di verdura cotta o cruda, per garantire anche una quota sufficiente di vitamine e minerali.
L’equilibrio della giornata
Non solo i menu, ma anche i ritmi della giornata alimentare richiedono equilibrio e per garantirlo sarebbe bene frazionare l’alimentazione quotidiana in cinque pasti così da non lasciare l’organismo a digiuno per troppo tempo (fa eccezione il periodo di sonno notturno). In pratica è importante iniziare con una buona colazione, in grado di fornire circa il 20% delle calorie totali, fare uno spuntino a metà mattina e una merenda pomeridiana che dovrebbero dare insieme il 15-20% delle calorie, un pasto principale a mezzogiorno che, senza esagerare, dovrebbe dare mediamente il 35% delle calorie giornaliere, mentre la cena dovrebbe fornire il rimanente 25-30%.
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