Frutta e verdura: mangiane di tutti i colori

Conosciamo tutti la regola del “five a day”: mangiare ogni giorno cinque porzioni di vegetali freschi tra frutta e verdura, per mantenersi in buona salute. Al di là della quantità, però è anche importante scegliere i prodotti della giusta qualità, e il consiglio in questo caso è davvero semplice: consumare frutta e verdura di colori sempre diversi. Non deve stupire, perché il colore dei vegetali freschi è generalmente segno di particolari prerogative salutari, diverse per ogni tinta…

Il rosso: assolutamente immancabile

La scienza della nutrizione ha fatto passi da gigante negli ultimi anni e ha scoperto che molti dei pigmenti che danno la tinta a frutta e verdura sono costituiti da sostanze che esercitano un ruolo positivo sulla nostra salute. Il rosso vivo dei pomodori, per esempio, è dato dal licopene che molti studi hanno individuato come un vero portento di salute. Forte del suo potere antiossidante, il licopene agisce infatti come nemico implacabile dei dannosi radicali liberi, le particelle che si producono nell’organismo (o che introduciamo dall’esterno, per esempio fumando) e che bombardano i tessuti corporei danneggiandoli e provocando quello che viene definito il “danno ossidativo”. Per questa sua proprietà, il licopene può essere considerato un fattore “antiaging”: in quanto protegge la pelle, le cellule cerebrali, i muscoli e anche le articolazioni. Senza contare che agisce anche ostacolando l’ossidazione del colesterolo “cattivo” (LDL) così da mantenere pulite le arterie e ridurre il rischio cardiocircolatorio. Una curiosità: a differenza di tante altre sostanze contenute nei vegetali, il licopene non viene rovinato dalla cottura che, anzi, ne migliora l’assorbimento.

I pregi del giallo-arancio

Sono tanti i frutti e gli ortaggi di questo colore: il melone, le albicocche, le carote, la zucca… E ciò che lo determina è la ricchezza di pigmenti chiamati carotenoidi. Uno in particolare, il betacarotene, riveste un ruolo protettivo molto importante perché esercita anch’esso una forte azione antiossidante e stimola direttamente la produzione di melanina (il pigmento scuro responsabile dell’abbronzatura), migliorando la resistenza della pelle alla luce solare. Senza dimenticare che parte del betacarotene introdotto nell’organismo viene trasformato in vitamina A, secondo i suoi bisogni. La vitamina A è tra le più importanti per la quantità di funzioni che esercita: come antiossidante, lavora in squadra con la vitamina C e la vitamina E nella lotta contro i radicali liberi, agisce poi direttamente sulla pelle mantenendola liscia, morbida e sana, e protegge le mucose della bocca, del naso, della gola e dei polmoni (riducendo così la suscettibilità alle infezioni). Infine, la vitamina A migliora anche la visione, prevenendo quel disturbo noto come “cecità notturna”.
A proposito di vista, sono preziosi altri due carotenoidi di colore giallo che troviamo in alimenti come il mais dolce, le zucchine e i mandarini. Si tratta di luteina e zeaxantina, che sono anche componenti della retina nell’occhio umano e hanno la capacità di proteggerla dalla degenerazione legata all’età.

Il verde: la forza della clorofilla

Che il colore verde delle piante sia legato alla clorofilla lo si studia anche a scuola, ma ciò che molti ignorano è che questo pigmento, che caratterizza alimenti come lattuga, rucola, broccoli, kiwi, e peperoni verdi, ha anche un certo potere antiossidante ed esercita azione antianemica. Inoltre, i vegetali verdi apportano generalmente anche molta vitamina C e parecchio magnesio, indispensabile per la trasmissione degli impulsi nervosi e per consentire la contrazione dei muscoli.

Il potere antiossidante del viola

La tavolozzaq del benessere si completa con il viola. La superstizione che vuole questo colore portatore di sfortuna agli attori, non trova riscontro in campo alimentare: mirtilli, uva, prugne, ma anche melanzane, cavolo cappuccio e rape viola devono la loro tinta alla presenza di antocianine, pigmenti violacei dalla fortissima azione antiradicalica che esercitano soprattutto a livello dei capillari sanguigni, rinforzandone e rendendone più elastiche le pareti, a tutto vantaggio della circolazione sanguigna e della prevenzione delle malattie cardiocircolatorie.