Varia l’alimentazione: poco ma di tutto
circa 1 g di proteine per ogni chilo di peso corporeo, il 45-60% delle calorie dai carboidrati, il 20-35% dai grassi, e poi vitamine e minerali in giusta quantità. La scienza ha tracciato il profilo di una sana alimentazione, ma come metterlo in pratica?
L’animale si nutre, l’uomo mangia
Per tradurre in pratica le indicazioni della scienza, non c’è bisogno di essere nutrizionisti né tantomeno di sedersi a tavola con la bilancia e la calcolatrice: basta seguire poche regole, semplici ma importantissime.
Quando entriamo dal fruttivendolo, non ordiniamo 150 mg di vitamina C, e nemmeno 30 g di fibra, ma semplicemente frutta e verdura. Allo stesso modo come ci guarderebbe il macellaio chiedendogli 80 g di proteine? O il pescivendolo ordinando 15 g di omega tre? Lo diceva 250 anni fa Jean Anthelme Brillat Savarin, geniale pasticcere francese e altrettanto geniale scrittore e uomo politico: “l’animale si nutre, l’uomo mangia”. E aveva ragione: per noi il cibo è molto più che semplice nutrimento, è relazione, comunicazione, gusto, cultura, piacere, un insieme fondamentale per il nostro benessere, che non è possibile ridurre a semplici numeri e complicati nomi scientifici. Tanto più che proprio non ce n’è bisogno: nel migliaia di anni della sua evoluzione, l’uomo ha imparato naturalmente a selezionare e abbinare ciò che lo fa stare meglio. Si tratta solo di recuperare questa istintiva “saggezza nutrizionale” che in questi ultimi anni sembra si stia perdendo.
Alimenti di ogni tipo
Frutta, verdura, cereali, carne, pesce, latticini, legumi, erbe, spezie… La natura ci mette a disposizione tutto quello che serve per organizzare nel modo più sano la nostra alimentazione senza nemmeno sacrificare il gusto. E il modo per riuscirci è anche il più semplice: mangiare un po’ di tutto. Naturalmente nelle giuste quantità, ma variare l’alimentazione è il primo precetto da seguire a tavola. Il motivo? Semplice: gli alimenti non sono tutti uguali, ognuno a seconda della sua composizione svolge un ruolo predominante, così ci sono alimenti prettamente energetici, altri che ci danno il materiale che serve per costruire i tessuti dell’organismo, altri ancora che forniscono quelle sostanze capaci di proteggerci dalle malattie e garantire che tutte le reazioni dell’organismo avvengano nel migliore dei modi. Ecco allora che variare l’alimentazione diventa il modo migliore per inserire nella nostra dieta il giusto mix di alimenti capaci di svolgere le diverse funzioni vitali.
Cinque gruppi, mille sapori
Proprio in base alle loro caratteristiche principali, gli alimenti si possono suddividere in 5 gruppi. Per organizzare bene la giornata alimentare basta “pescare” un po’ da ciascun gruppo.
- Il gruppo dei cereali, dei loro derivati e delle patate. Pane, pasta, riso, cereali pronti, mais, farina, grissini, fette biscottate, cracker (meglio se con pochi grassi) … Sono la fonte principale di energia per l’elevato contenuto in amido. Devono trovare ampio spazio nel menu di ogni giorno.
- Il gruppo degli ortaggi e della frutta. Danno poche calorie, praticamente non forniscono grassi, né proteine, ma sono ricchi di vitamine, sali minerali, acqua e fibre: tutte sostanze essenziali per una vita sana. Varrebbe davvero la pena di cercare di applicare la cosiddetta “regola del five a day”: 3 porzioni al giorno di verdura e 2 di frutta, meglio se di stagione.
- Il gruppo di carne, pesce, uova e legumi. Gli alimenti di questo gruppo sono un’ottima fonte di proteine, i mattoni dell’organismo essenziali per una crescita sana. Vanno alternati nel menu di ogni giorno.
- Il gruppo dei latticini. Sono gli alimenti più ricchi di calcio, e la loro principale funzione nutritiva è proprio quella di garantirne un importante apporto all’organismo. Forniscono anche proteine di alto valore nutritivo, una buona quantità di grassi e alcune utili vitamine.
- Il gruppo dei grassi di condimento. Burro, margarina, strutto, olio di oliva, oli di semi … Sono una fonte importante di energia e di vitamine (A, D, E), ma è importante moderarne il consumo, dando la preferenza all’olio extravergine d’oliva.
Un errore da evitare
Per quanto possa sembrare assurdo, la semplice regola di mangiare un po’ di tutto (tranne ovviamente gli alimenti a cui si è allergici che il medico ci sconsiglia per problemi particolari) sulla quale si è retto lo sviluppo dell’uomo, oggi è messa pesantemente in discussione dalla moda dei cibi “senza” e ancora di più dalle diete che bandiscono assurdamente intere categorie di principi nutritivi: diete “no carb”, diete “no fat” e chi più ne ha più ne metta… In realtà se c’è un errore da non fare, anche se si devono fare i conti con la bilancia, è proprio quello di rinunciare alla completezza della dieta: i carboidrati sono necessari per una vita sana, così come lo sono i grassi, ed eliminare completamente gli alimenti che li contengono significa esporre il fisico a rischio di pesanti carenze. Allo stesso modo, scegliere di escludere dalla dieta tutti gli alimenti di origine animale, piuttosto che rinunciare al glutine non essendone intolleranti, comporta rischi per la salute che si fanno evidenti ogni giorno di più.
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